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增肌减脂利器你不可不知的蛋白

发布时间:2019-06-13 15:09:47

增肌减脂利器,你不可不知的“蛋白”

增肌减脂利器,你不可不知的“蛋白” 首页多彩生活娱乐八卦汽车世界科技产业数码新品游戏动漫体坛风云军情解码社会万象健康养生 首页 / 健康养生 / 增肌减脂利器,你不可不知的“蛋白” 增肌减脂利器,你不可不知的“蛋白” Posted on 2015年1月12日 by stanper in 健康养生 牛奶、酸奶、奶制品的营养价值已经让人们“耳熟能详”,但如果提及乳品家族中的另一成员——乳清蛋白,或许不少人仍感到陌生,然而,它却是不寻常的营养利器。乳清蛋白是什么乳清蛋白是乳汁中含有的一种蛋白质,母乳和牛乳中都有,两者的主要区别在于乳清蛋白的含量值有差异。目前,我们经常谈到的乳清蛋白补剂或乳清蛋白粉,指的是从牛乳中提纯的乳清蛋白。乳清蛋白具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分、低脂肪、低胆固醇等特点,所以被称为“蛋白”。另外,乳清蛋白还被称为“牛奶中的黄金”,主要是因为它在牛奶中的含量非常低。从图中可以看出:牛奶中高达87%的成分都是水分,其余的13%是乳固体,而在这13%的乳固体中只有1/3才是乳蛋白,乳蛋白包括了酪蛋白和乳清蛋白,乳清蛋白只占其中的20%,其余80%都是酪蛋白,因此乳清蛋白在牛奶中的含量仅为0.78%(1×13%×30%×20%=0.78%),可见其珍贵性。在谈到乳清蛋白时,包括一些专业人士在内的很多人都以为,乳清蛋白粉或蛋白补剂是增肌、健美人群的。如果你也这么认为,那你也“out”了。乳清蛋白的益处在那里乳清蛋白含有的营养物质有:β-乳球蛋白(约占45%〜48%)、α-乳白蛋白(约占18%)、免疫球蛋白(约占8%)、牛乳血清白蛋白(约占5%)、乳铁蛋白、乳过氧化物酶、糖巨肽、生长因子以及大量的生物活性因子和酶等。1.β-乳球蛋白中的支链氨基酸含量很高,可以为人体提供能量、促进肌肉的合成、抵抗中枢疲劳。另外,β-乳球蛋白具有稳定胆固醇水平、抵抗血压升高的作用。2.α-乳白蛋白是人体所需的八种必需氨基酸的主要来源,富含半胱氨酸。半胱氨酸合成的物质,具有抑制餐后血糖升高、保持血糖稳定的作用。3.乳清蛋白中的免疫球蛋白与人乳免疫球蛋白有相同的特性,对提高人体的免疫力具有重要的作用,尤其有助于提升人体肠道的免疫力,保持肠道健康。4.牛乳血清白蛋白、乳过氧化物酶、糖巨肽则可以提高人体的免疫能力及抑制病菌生长的能力。5.乳铁蛋白既是铁的来源之一,又具有抑制病菌滋生的作用。6.乳清蛋白中的生长因子有助于细胞的合成,对肌肉增长、促进伤口愈合都有积极的作用。乳清蛋白被作为增肌人士的,仅仅只是发挥了其中一方面的作用,其实它的受益人群还包括:术后恢复者,糖尿病、高血压、慢性胃肠道病人以及孕妇、儿童等。乳清蛋白的优势乳清蛋白和大豆蛋白的比较 乳清蛋白是公认的优质蛋白,而大豆蛋白则是植物中惟一的一种优质蛋白,那么,这两种蛋白在营养价值方面有何异同呢?首先从蛋白质中氨基酸的组成来看,乳清蛋白和大豆蛋白都含有人体所需的八种必需氨基酸,根据蛋白质评价标准-蛋白质消化率校正后的氨基酸评分来看,大豆蛋白和乳清蛋白的得分同样为1,这意味着两种蛋白中的必需氨基酸都可以满足2岁以上人体对各种必需氨基酸的需要。其次,从蛋白质的利用率来看,大豆蛋白的生物价和功效比值都低于动物蛋白和乳清蛋白。再次,从两种蛋白的其他功效来看,乳清蛋白和大豆蛋白都含有较高的钙质,其中大豆蛋白中还含有植物雌激素——大豆异黄酮,这对防止骨质流失、保持骨质健康具有很好的作用;乳清蛋白和大豆蛋白都具有很好的降血脂作用,保护心血管的健康;乳清蛋白和大豆蛋白在降血压方面也有一定的作用。由此可以看出,乳清蛋白的受众人群更为广泛一些,它对于2岁以下的婴幼儿人群同样能够提供全面和丰富的必需氨基酸(2岁以下的婴幼儿对于蛋氨酸的需要量高于2岁以上幼儿及成人),而大豆蛋白因缺乏蛋氨酸,所以只能满足2岁以上的幼儿及成人的必需氨基酸的需要。从利用率角度来说,乳清蛋白的生物价更高,因而对需要肌肉快速恢复和增肌健美的人群来讲,乳清蛋白促合成的效果会更高一些。乳清蛋白粉和其他蛋白营养价值的比较乳清蛋白和酪蛋白的比较 二者同属乳汁中的主要蛋白,那么它的在营养价值上有何区别呢?首先,从表中可以看出,在生物价方面,酪蛋白低于乳清蛋白,说明酪蛋白转化为人体自身蛋白的能力稍逊于乳清蛋白。其次,酪蛋白和乳清蛋白在氨基酸释放入血的速度上也有很大差异,这主要和酪蛋白分子量大,在胃肠道中的消化慢有关,而乳清蛋白的消化是非常快的。在补充同等量的酪蛋白和乳清蛋白后,前者促进肌肉合成增加31%,后者可增加68%。因此,酪蛋白常常被称为“慢蛋白”,乳清蛋白被称为“快蛋白”。所以,增肌人群在运动前饮用乳清蛋白,有助于快速提升血液中的氨基酸含量,减少运动中肌肉的分解,也可以作为运动后即刻或2小时内蛋白补充的。针对酪蛋白中的氨基酸释放入血慢、具有长期稳定血液氨基酸的特点,如果能和乳清蛋白一起搭配使用,效果会更好,有助于人体形成蛋白补充的梯度。另外,睡前蛋白质补充的为酪蛋白,它有助于睡眠过程中氨基酸的持续供应。乳清蛋白与塑形乳清蛋白与增肌 奥林匹亚先生拉里·斯科特曾说过:“健美90%来自营养。”的确,增肌中的大强度训练只是打破身体现状的一种刺激手段,肌肉的恢复还需要合理的营养补充,只有这样才能达到增肌的目的。其中,蛋白质的选择和补充方法是至关重要的,乳清蛋白对于增肌的作用主要体现在:1.乳清蛋白中富含支链氨基酸,是目前所知的含支链氨基酸水平的天然食物,其中亮氨酸的含量高达11.6/100克。在肌纤维的合成中,亮氨酸起到启动因子的重要作用,丰富的亮氨酸供应可以促进肌肉的快速合成以及恢复,以更好地适应不断增加的训练强度。2. 乳清蛋白中具有生物活性的半胱氨酸含量是其他蛋白的4倍之多。半胱氨酸具有保持瘦体重,防止肌肉分解的作用。另外,半胱氨酸还具有很强的抗氧化作用,有助于抵抗训练中产生的大量自由基对于肌肉的攻击,从而降低肌肉的损伤。增肌人群的使用方法:增肌人群因肌肉合成的需要,所需的蛋白质量要高于常人,一般建议为每天每公斤体重2克,所以,乳清蛋白的摄入量可以是每天每公斤体重1克(根据摄入其他蛋白的情况而适量调整)。总量确定后,可以将其分为4〜5次在一天中饮用;在训练半小时饮用一次,在训练前后即刻或2小时内饮用一次,加餐中使用一次,在睡觉前和酪蛋白或与牛奶一起冲饮一次。训练后的饮用可以与糖饮料以大约1:4的比例混合使用,对促进肌肉糖原的合成、消除肌肉疲劳的效果更佳。乳清蛋白与减脂 乳清蛋白对于具有减脂需求的人群来说无疑也是一种优选的食物来源。首先,富含蛋白质的食物具有很强的饱腹感,所以,摄入适量的乳清蛋白,一方面可以降低节食中的饥饿感,另一方面可以摄入身体所必需的优质蛋白质,防止皮肤松弛。其次,人体在摄入食物时所额外消耗的热量被称为“食物的特殊动力效应”,这也是我们吃饭过程中身体发热的主要原因之一。人体在消化富含蛋白质食物的过程中,所消耗的热量要比消化主食时多,所以,摄入乳清蛋白有助于减脂和塑形人群增加热量消耗。再次,乳清蛋白有助于促进身体中脂肪的代谢。运动前摄入乳清蛋白一方面瘦体重不变,另一方面又促进了身体中脂肪的氧化,提高了减脂的效果。减脂人群的使用方法:在小强度的力量训练或有氧运动前,可以冲饮20〜50克的乳清蛋白,有助于保持瘦体重,同时提高脂肪的氧化率。另外,对适度节食的人来说,用20克的乳清蛋白加上时令水果为自己做一份营养美味的蛋白奶昔可以代替晚餐。乳清蛋白与慢性疾病乳清蛋白与骨质流失 随着年龄的增加以及生活习惯的改变,人体骨骼中钙的含量会逐渐降低,所以,中老年人,尤其是中老年女性,应该注重饮食中钙质的摄入。中国营养学会推荐钙的补充量为每天800毫克,根据乳清蛋白的类型不同,每100克乳清蛋白可提供500〜800毫克钙。以预防或减缓骨质流失,建议每天摄入30克左右的乳清蛋白。乳清蛋白与糖尿病 乳清蛋白对于糖尿病人的益处主要在于:1.乳清蛋白中的α-乳白蛋白富含人体合成谷胱甘肽所需的半胱氨酸,而谷胱甘肽能够通过增强人体胰岛素的敏感性和诱导胰岛β细胞释放胰岛素来维持血糖稳定,从而抑制餐后血糖的升高;2.糖尿病人面临的主要问题有抵抗力的下降、尿中蛋白质丢失量增加、体重持续下降,所以,糖尿病人应该注重优质、利于吸收的蛋白质的补充。乳清蛋白吸收率高、低脂肪、低胆固醇及富含免疫球蛋白等特点,有助于提升糖尿病人的蛋白质吸收、提高抵抗力。另外,乳清蛋白含有的生长因子对于后期糖尿病人群出现的皮肤破损具有促进愈合的作用。乳清蛋白与高血脂、高血压 乳清蛋白中含有的β-乳球蛋白,一方面可促进体内胆固醇的代谢,抑制胆固醇的合成,另一方面具有抗高血压的作用。研究表明,增加钙的摄入可以降低血压或减少高血压的危险,而乳清蛋白中含有高剂量和高质量的钙,并富含磷脂,这对保护心脑血管、抑制动脉粥样硬化的形成及降低其危害都有积极的作用。所以,建议糖尿病、高血脂、高血压人群每天可适量补充乳清蛋白。关注公众号:yoyo小蜗 文章导航Previous Previous post: 手游和主机游戏研发应互相学习什么?下一条 Next post: 多数人没见过的福州美味!吃货们务必来看

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